Owsianka „Mocy”

Pisząc Wam artykuł „Dlaczego owies, dlaczego owsianka…?” wspomniałam o owsiance, którą sama jadam. Dziś dokładny przepis na tę potrawę, która jest bardzo pożywna, dająca na długo uczucie sytości, a przede wszystkim jest źródłem wszystkiego, co najzdrowsze.

Składniki:

Płatki owsiane 3/4 szklanki
Siemię lniane – 2 łyżki
Rodzynki – 1 łyżka
Śliwki suszone – 3 sztuki
Żurawina suszona – 2 łyżki
Morele suszone- 3 sztuki
Owoce suszone Goji – 2 łyżki
Orzechy laskowe i włoskie – po pół łyżki
Cynamon – 1 łyżeczka
Pestki dyni i słonecznika – po łyżce
Banan – 0,5 sztuki
Jabłko – 1 sztuka

Przygotowanie

Płatki z siemieniem ugotować w małej ilości wody (przez ok 10 minut) pod koniec gotowania dodać suszone owoce (śliwki i morele pokroić na mniejsze kawałki), pestki z dyni słonecznika oraz pokrojone orzechy. Po ugotowaniu dołożyć potarte jabłko i pokrojonego w plasterki banana, wszystko posypać cynamonem i wymieszać.

Podane przeze mnie proporcje są mniej więcej na 2 porcje

1 porcja zawiera –  457 kcal ok. 206 g

Białko –  11,4 g

Tłuszcze – 14,6 g

Węglowodany – 64,6  g

Błonnik – 11,8 g

Wymiennik Węglowodanowy – 6,5

Płatki owsiane – Owies jest źródłem wielu wartościowych składników odżywczych. Możemy znaleźć w nim cenne białka, skrobię, nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik, a także witaminy z grupy B, witaminę  E, foliany, żelazo,  magnez, cynk i selen. O zbawiennej roli owsa przeczytacie tutaj

Siemię lniane – ma działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, osłaniające, przeczyszczające, wspomagają pracę jelit. Jest to doskonałe źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (kwas alfa linolenowy (ALA)) i omega-6 (kwas linolowy (LA)), białka, fitoskładników (lignany), flawonoidów, błonnika pokarmowego, enzymów, magnezu, wapnia, cynku, żelaza, potasu, miedzi, manganu, witaminy B1, B3, B5, B6, B9 oraz E.
Rodzynki – są dobrym źródłem błonnika, witaminy B1, B2, B3, B6, K, oraz składników mineralnych: wapnia, magnezu, miedzi, boru, fosforu, żelaza, fluoru, krzemu, potasu oraz manganu.  Rodzynki zawierają również resweratrol, przeciwutleniacz o bardzo silnym działaniu antynowotworowym, a także błonnika pokarmowego. Połączenie w rodzynkach błonnika i kwasu winnego sprawia, że bakalie te są bardzo korzystne dla rozwoju flory bakteryjnej jelit.
Śliwki suszone – są bogatym źródłem błonnika pokarmowego, antyoksydantów,  witamin A, C, E  i K, zawierają również potas, magnez, miedź i mangan. W wyniku odparowania dużej ilości wody są dość dobrym źródłem wapnia, żelaza i cynku. Śliwkom suszonym przypisuje się korzystny wpływ na regulację metabolizmu glukozy, obniżenie poziomu cholesterolu, zmniejszenie ryzyka choroby wieńcowej i nowotworów. Poleca się  je kobietom prze i w trakcie menopauzy ze względu na ich zdolność hamowania osteoporozy.
Morele suszone – zawierają żelazo, wapń, magnez, potas, miedź, bor, witaminę A (beta karoten) z grupy B (B2, B6, B3, B5 i B9), witaminę E. Owoce te są również cennym źródłem błonnika pokarmowego, związków pektynowych, flawonoidów, garbników, fitosteroli, kwasów organicznych oraz antyoksydantu – likopenu. Zalecane są przy nadkwaśności żołądka, w stanach zakwaszenia organizmu, mogą być jedzone przez cukrzyków, dzięki odpowiedniej strukturze zawartych w nich cukrów. Morele suszone dobrze wpływają na cerę i wzrok.
Żurawina suszona– zawiera dużą ilość błonnika, antyoksydantów, flawonoidów, witaminę B6, B5 C, E, K1, a także potas, mangau, miedź i jod.  Żurawina ma działanie moczopędne i oczyszczające drogi moczowe. Działa również przeciwgrzybiczo, przeciwwirusowo i przeciwalergicznie.
Suszone owoce Goji  – zawierają kwasy tłuszczowe z grupy omega-6, odpowiedzialne za wytwarzanie hormonów, właściwą pracę mózgu i układu nerwowego. Są też źródłem witamin B1, B2, B6, C oraz E, a także składników mineralnych tj. fosfor, wapń, żelazo, miedź, cynk, selen. Jagody goji należą do  tzw. superfoods, grupy produktów pochodzenia roślinnego, mających dobroczynny wpływ na organizm Za najcenniejszy składnik tych owoców uważa się rozpuszczalny w wodzie bioaktywny kompleks polisacharydowy LBP, stymulujące układ odpornościowy, mający właściwości przeciwutleniające, a przede wszystkim przeciwnowotworowe.
Orzechy laskowe są doskonałym źródłem witaminy B1, B2,B3,B5, B6, B9, E, a także magnezu, manganu, miedzi, fosforu, wapnia, żelaza, cynku, potasu i selenu. Poprawiają one stan naszej skóry, kości i zębów, wzrok, koncentrację i pamięć, procesy trawienia, są dobre na anemię oraz mają działanie antyoksydacyjne.
Orzechy włoskie – są bogatym źródłem błonnika, argininy (redukującej ryzyko choroby wieńcowej), a przede wszystkim nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega 3 wykazujących działanie przeciwzapalne oraz przeciwnowotworowe, poprawiających stan włosów, skóry i paznokci, wspomagających układ nerwowy i układ krążenia, obniżających poziom cholesterolu.   Orzechy włoskie są cennym dostawcą kwasu foliowego zapobiegającego wzrostowi stężenia homocysteiny we krwi,  jednego z czynników ryzyka chorób układu krążenia na tle miażdżycy. Oprócz witaminy B9 orzechy są także bogate w witaminę B1, B6, fosfor, miedź, mangan oraz cynk. Znajdziemy w nich także pewne ilości selenu, potasu, żelaza, wapnia, witaminy E,  B2,  B3 i B5.
Pestki z dyni i słonecznika dostarczą nam witamin z grupy B, a także magnezu, cynku, wapnia, żelaza, potasu, manganu i selenu
Cynamon – jest dobrym źródłem wapnia, żelaza i manganu. Przyspiesza  przemianę materii, polepsza proces trawienia , ma działanie antynowotworowe, a także reguluje pracę nerek. Zawiera błonnik pokarmowy oraz zapobiega nadkwaśności.
Banan –   jest dobrym źródłem witaminy C, B1, B2, B3, B5, B6 i B9 oraz potasu, magnezu, miedzi, manganu i fluoru. Owoc ten zawiera również dużo błonnika, enzymów, olejków eterycznych, kwasu jabłkowego, fitosteroli i flawonoidów. Ze względu na dużą ilość tryptofanu banany zalecane są przy leczeniu depresji. Wiele badań wskazuje na profilaktyczny i leczniczy wpływ tego owocu, koncentrując się na jego działaniu przeciwzapalnym, przeczyszczającym, przeciwwymiotnym. Warto wiedzieć, że banany mało dojrzałe mają znacznie niższy indeks glikemiczny.
Jabłko –  jest bogatym źródłem witamin z grupy B, witaminy C, beta karotenu, E, K oraz błonnika pokarmowego (zwłaszcza pektyny), kwercetyny, fitosteroli i antyoksydantów, wpływając tym na stan naszej skóry i zmniejszając ryzyko zachorowania na nowotwory. Jeżeli chodzi o składniki mineralne, to jabłka zawierają głównie potas, fosfor, wapń, sód, magnez i żelazo  Owoce te pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi, ułatwiają walkę z nadmiarem kilogramów, wspomagają nasz układ immunologiczny i trawienny.