Kokosowa zupa zielono-czerwona

Za oknem ziąb, przyda się coś, co sprawi, że będzie nam ciepło zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie – bo nic nie rozgrzewa lepiej niż, zupa która smakuje, jak „niebo w gębie”. Na dodatek jest ona pożywna, zdrowa (bez wywaru mięsnego)  i robi się ją raptem pół godzinki.

Hmmm… powiecie… ale ona jest żółto-pomarańczowa, skąd nazwa zielono-czerwona…  cóż wynika to ze składników jakich używamy.

Składniki:
cukinia – 1 mała sztuka
świeża bazylia – ok. pół pęczka
groszek zielony – 1/2 puszki
czerwona cebula – 1 średnia sztuka
czerwona soczewica – 1/2 szklanki
2 ząbki czosnku
mleko kokosowe – 1 puszka
woda 1l
oliwa z oliwek
Przyprawy: kurkuma, chili, papryka słodka, imbir, cynamon, kolendra (po pół łyżeczki),
Sól do smaku
pieprz czerwony i zielony w ziarenkach do posypania gotowej zupy

Przygotowanie:

Cebulę kroimy na piórka i przez kilka minut podsmażamy na oliwie z oliwek, dodając wszystkie przyprawy. Pod koniec dodajemy poszatkowany czosnek i jeszcze smażymy przez minutę. Następnie wlewamy litr gorącej wody i gdy wywar zaczyna się gotować dodajemy opłukaną wcześniej na sitku czerwoną soczewicę oraz dosalamy do smaku. Wszystko dusimy, w między czasie kroimy cukinię w kostkę i po 10 minutach dodajemy do wywaru, wraz z mlekiem kokosowym. Gotujemy potrawę przez kolejne 10 minut na małym ogniu, na 2 minuty przed końcem dodając zielony groszek. Po ugotowaniu posypujemy zupę kilkoma ziarnkami kolorowego pieprzu.

Podane przeze mnie proporcje są mniej więcej na 4 porcje

1 porcja zawiera –  202 kcal ok. 212 g

Białko –  6,7 g

Tłuszcze – 10,8 g

Węglowodany – 16  g

Błonnik –  5 g

Wymiennik Węglowodanowy – 1,6

 

Cukinia – niskokaloryczne warzywo będące  dobrym źródłem witamin A, C, B1, B2, B5, B6, B9 i K oraz składników mineralnych: cynku, fosforu, magnezu, manganu, miedzi, potasu. Dzięki zawartości odżywczej cukinia wspomaga układ nerwowy i przemiany metaboliczne, ma działanie antyoksydacyjne, dobrze wpływa na wzrok, skórę, włosy i paznokcie.
Soczewica – warzywo strączkowe o niskim indeksie glikemicznym. Dodatkowo dzięki niskiej zawartości sodu oraz wysokiej zawartości potasu, zapobiega nadciśnieniu. Soczewica jest bogatym źródłem błonnika, witamin, B1,B2,PP,B5,B6,B9, K oraz magnezu, żelaza, cynku, fosforu, potasu, miedzi i manganu. Ze względu na zawartość taniny warzywo to ma wpływ na zmniejszenie ryzyka zachorowania na nowotwory.
Mleko kokosowe – jest dobrym źródłem manganu, miedzi, fosforu, magenzu, żelaza i selenu. Zawiera także niewielkie ilości witaminy C oraz witamin z grupy B: B2,B6 i B9.
Zielony groszek – ze względu na niską wartość kaloryczną i dużą zawartość błonnika jest polecany przy dietach odchudzających. Jest cennym źródłem prowitaminy A, witamin z grupy B zwłaszcza kwasu foliowego, witaminy C,D,K oraz  magnezu, potasu, żelaza, fosforu, sodu i miedzi. Duża ilość witaminy K sprawia, że łatwiej przyswajany jest wapń, co wpływa pozytywnie na nasze kości. Zielony groszek zawiera też dużo antyoksydantów opóźniających procesy starzenia się oraz działających antynowotworowo.
Bazylia – to roślina mająca właściwości przeciwzapalne i przeciwbakteryjne. Dodatkowym atutem bazylii jest duża ilość garbników, które działają ściągająco na błony śluzowe oraz mają działanie przeciwutleniające.. Jest ona także bogatym źródłem witamin i soli mineralnych, tj.  witamina A, C, K, wapń, potas, żelazo, mangan i magnez.
Cebula czerwona –  zawiera potas, siarkę, wapń, magnez, żelazo, mangan, miedź, cynk, a także witaminy z grupy B, a także witaminę E i witaminę Cebula ma też doskonałe działanie przeciwbakteryjnie i przeciwzapalnie.
Oliwa z oliwek – to przede wszystkim źródło kwasów tłuszczowych omega 6 i omega 3. Jej dobroczynny wpływ na zdrowie wynika z zawartości antyoksydantów, witamin z grupy B, prowitaminy A, witaminy C i E oraz składników mineralnych tj. potas, magnez czy fosfor.
Czosnek – działa jak naturalny antybiotyk, zwalczając bakterie,  a także ma działanie przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze. Czosnek jest również silnym przeciwutleniaczem, dzięki zawartej w nim allicynie. Roślina ta jest też doskonałym źródłem witamin z grupy B (B1, B2, B3, B5 i B6), witaminy C oraz  składników mineralnych: wapnia, magnezu, fosforu, żelaza, potasu, cynku, miedzi, kobaltu, chromu, manganu, selenu i magnezu.
Cynamon – jest dobrym źródłem wapnia, żelaza i manganu. Przyspiesza  przemianę materii, polepsza proces trawienia , ma działanie antynowotworowe, a także reguluje pracę nerek. Zawiera błonnik pokarmowy oraz zapobiega nadkwaśności.
Kolendra – jest bogata w witaminę C, A, B, B2, K. Zawiera także również sporo błonnika, potasu, wapnia, sodu i magnezu.
Kurkuma – ma właściwości żółciopędne, pobudza wydzielanie gastryny, sekretyny i enzymów trzustkowych, zapobiega odkładaniu się tkanki tłuszczowej, działa także przeciwzapalnie, przeciwwirusowo i przeciwbakteryjnie. Jednakże najważniejszą zaletą tej przyprawy jest obecność kurkuminy silnego antyoksydantu działającego antynowotworowe, Należy jednak pamiętać, że kurkumina wchłania się dobrze tylko w obecności piperyny dlatego warto jest ją stosować wraz pieprzem bądź chilly.
Chili- znakomita przyprawa podbudzająca nasz metabolizm, stymulująca spalanie tłuszczu. Zawiera witaminę A, C, B6 oraz potas, mangan, magnez i żelazo. Swój ostry smak zawdzięcza kapsaicynie, działającej antybakteryjnie, antynowotworowo, przeciwbólowo i przeciwcukrzycowo.
Imbir – to przyprawa, która ułatwia trawienie, łagodzi mdłości i bóle menstruacyjne, chroni przed powstawaniem zakrzepów,  leczy przeziębienia, migreny, działa moczopędnie, dba o jamę ustną, poprawia ukrwienie mózgu oraz rozgrzewa organizm. Jest źródłem witamin z grupy B zwłaszcza kwasu foliowego oraz witaminy C, E , wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, potasu, cynku, sodu, miedzi, manganu i selenu.