Dorsz zapiekany z brokułami
Dziś potrawa inspirowana przepisem Marka Zaremby z niewielkimi modyfikacjami. Ryby to ważny składnik diety człowieka, powinny być spożywanie co najmniej 2 razy w tygodniu, ze względu na prozdrowotny wpływ kwasów tłuszczowych omega 3.
Składniki:
Dorsz atlantycki – 590 g
Brokuł – 1/3 sztuki ok. 165 g
Pomidory 2 sztuki – 270 g
Cebula czerwona 1/2 sztuki – 60 g
Cytryna 1 sztuka – 80g
Czosnek 4 ząbki
Świeża bazylia 4 listki
Oliwa z oliwek – 2 łyżki
Estragon 1 łyżeczka
Płatki migdałów – 2 łyżki
Ziarna łuskane słonecznika-2 łyżki
Sól i pieprz do smaku
Zaczynamy od sparzenia pomidorów i obrania ich ze skóry.
Kolejny krok to przygotowanie sosu. Jeden z pomidorów kroimy, wkładamy do naczynia i miksujemy razem z liśćmi bazyli, do tego dodajemy sok z wyciśniętej 3/4 cytryny, oliwę z oliwek, estragon i wyciśnięty czosnek.
Filety z dorsza wkładamy do naczynia żaroodpornego solimy i doprawiamy pieprzem cytrynowym. Na ułożonego dorsza wylewamy przygotowany sos. Układamy pokrojoną w piórka cebulę, grubo pokrojone plasterki drugiego pomidora i różyczki brokuła. Wszystko posypujemy płatkami migdałów i ziarnami łuskanego słonecznika. Tak przygotowaną potrawę wkładamy na 20-25 minut do piekarnika nagrzanego do 180 stopni.
A tak ryba z warzywami wygląda po upieczeniu.
Podane składniki są na 3 porcje.
1 porcja zawiera ok. 340 kcal
Białko – 39 gr
Tłuszcze – 14 gr
Węglowodany – 11 g
Błonnik -5 g
Wymiennik Węglowodanowy – 1,2 g
Stosunek kwasów omega 3 do omega 6 – 1:2,3
Wartość poszczególnych składników
Dorsz atlantycki- należy do ryb chudych, jest źródłem pełnowartościowego białka. Ma niską zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i wysoką kwasów z rodziny omega-3. .Dorsz ma wysoką zawartość selenu, fosforu, witaminy A, B12 i D3.
Brokuł – to przede wszystkim doskonałe źródło antyoksydantu -sulforafanu chroniącego przed rakiem prostaty, piersi, płuc i jelita grubego. Warzywo to zawiera dużo potasu, wapnia, żelaza, fosforu, manganu, magnezu, siarki, a akże witamin: A, B1, B2, B3, B5,B6, B9, C, K. Brokuły dostarcza też naturalnego błonnika pokarmowego.
Pomidory – to bogate źródło: witaminy B1, B2, B3, B6, B9, C, K, E, błonnika, biotyny, potasu, sodu, fosforu, magnezu, wapnia, żelaza, miedzi, cynku i manganu. Zawierają one też istotny antyoksydant – likopen zapobiegający rakowi prostaty i szyjki macicy.
Cebula czerwona – zawiera potas, siarkę, wapń, magnez, żelazo, mangan, miedź, cynk, a także witaminy z grupy B, a także witaminę E i witaminę Cebula ma też doskonałe działanie przeciwbakteryjnie i przeciwzapalnie,.
Czosnek – działa jak naturalny antybiotyk, zwalczając bakterie, a także ma działanie przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze. Czosnek jest również silnym przeciwutleniaczem, dzięki zawartej w nim allicynie. Roślina ta jest też doskonałym źródłem witamin z grupy B (B1, B2, B3, B5 i B6), witaminy C oraz składników mineralnych: wapnia, magnezu, fosforu, żelaza, potasu, cynku, miedzi, kobaltu, chromu, manganu, selenu i magnezu.
Bazylia – zawiera bardzo dużo witaminy K, a także witaminę A i C, mangan, miedź, wapń, magnez oraz żelazo. Zioło też jest rónież cenione ze względu zawarte w niej flawonoidy mające działanie przeciwstarzeniowe oraz olejki przeciwdziałające rozwojowi bakteri.
Oliwa z oliwek – to przede wszystkim źródło kwasów tłuszczowych omega 6 i omega 3. Jej dobroczynny wpływ na zdrowie wynika z zawartości antyoksydantów, witamin z grupy B, prowitaminy A, witaminy C i E oraz składników mineralnych tj. potas, magnez czy fosfor.
Estragon – zawiera prowitaminę A oraz witaminę C, a także wiele minerałów, tj.wapń, mangan, żelazo, magnez, miedź, potas i cynk. Roślina ta posiada też właściwości grzybobójcze i antybakteryjne. Do jej zalet należy rónież wspomaganie trawienia, przeciwdziała ona wzdęciom, skurczom jelit i refluksowi.
Płatki migdałów – to bogate źródło nienasyconych kwasy tłuszczowe, witaminy B2 i E, magnezu, miedzi, potasu i błonnika.
Pestki ze słonecznika dostarczą nam witamin z grupy B, a także magnezu, cynku, wapnia, żelaza, potasu, manganu i selenu
Cytryna zawiera duże ilości witaminy C oraz witaminy B1, B6, B9, potas i wapń.
