Curry z łososiem i brokułem

Dawno nie wrzucałam Wam żadnego przepisu, dziś więc podsyłam kolejną propozycję Marka Zaremby, z którego często korzystam, bo wyjątkowo mi smakują wymyślone przez niego potrawy. Curry z łososiem i brokułem, nie dość, że jest smaczne, to jeszcze robi się je bardzo szybko bo ok. 15- 20 minut.

Składniki:
mleko kokosowe – 1 puszka
brokuł – 150 g
łosoś – filet bez skóry 300 g
cebula – 1/2  sztuki – 60 g
imbir ok. 2 cm – 10 g
2 ząbki czosnku
pomidorki koktajlowe – 115 g – ok. 7 sztuk
świeża bazylia – 4 listki do przybrania
sok z cytryny – do smaku
Przyprawy:  chili, curry, cynamon,
Sól do smaku
ziarna sezamu 1 łyżka

Przygotowanie:

Łososia kroimy na 4 cm kawłki, posypujemy solą i wkładamy do lodówki. Mleko kokosowe wlewamy do szerokiego rondla i gotujemy, w międzyczasie kroimy imbir na cieniutkie paski, czosnek w plasterki i cebulę w piórka. Gdy mleko zaczyna się gotować dodajemy curry i cynamon, a potem wrzucamy imbir, czosnek i po 2 minutach cebulę.  Nastepnie dodajemy pokrojonego w różyczki brokuła i pomidorki koktailowe przekrojone na pół. Wszystko gotujemy przez 2 – 4 minuty, po czym dokładamy łososia, gotujemy kolejne 3 minuty, obracamy kawałki łososia na drugą stronę i dalej gotujemy przez 3 minuty. Na koniec dodajemy trochę chili, skrapiamy wszystko cytryną i posypujemy uprażonymi na patelni ziarnami sezamu.

Do curry możemy podać gotowany ryż najlepiej ciemny.

 

Podane przeze mnie proporcje są mniej więcej na 3 porcje

1 porcja zawiera –  332 kcal ok. 360 g

Białko –  24,2 g

Tłuszcze – 21,9 g

Węglowodany – 6,3  g

Błonnik –  2,7 g

Wymiennik Węglowodanowy – 0,8

Mleko kokosowe – jest dobrym źródłem manganu, miedzi, fosforu, magenzu, żelaza i selenu. Zawiera także niewielkie ilości witaminy C oraz witamin z grupy B: B2,B6 i B9.
Brokuł – to przede wszystkim doskonałe źródło antyoksydantu -sulforafanu chroniącego przed rakiem prostaty, piersi, płuc i jelita grubego. Warzywo to zawiera dużo potasu, wapnia, żelaza, fosforu, manganu, magnezu, siarki, a także witamin: A, B1, B2, B3, B5,B6, B9, C, K. Brokuły dostarcza też naturalnego błonnika pokarmowego.
Łosoś – to doskonałe źródło NNKT omega 3, składników mineralnych takich jak: potas, magnez, żelazo, cynk, miedź, fosfor, selen  oraz witamin z grupy B (B1, B2, B3, B6, B9, B12), D i E.
Cebula –  zawiera potas, siarkę, wapń, magnez, żelazo, mangan, miedź, cynk, a także witaminy z grupy B, a także witaminę E i witaminę Cebula ma też doskonałe działanie przeciwbakteryjnie i przeciwzapalnie.
Imbir – to przyprawa, która ułatwia trawienie, łagodzi mdłości i bóle menstruacyjne, chroni przed powstawaniem zakrzepów,  leczy przeziębienia, migreny, działa moczopędnie, dba o jamę ustną, poprawia ukrwienie mózgu oraz rozgrzewa organizm. Jest źródłem witamin z grupy B zwłaszcza kwasu foliowego oraz witaminy C, E , wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, potasu, cynku, sodu, miedzi, manganu i selenu.
Czosnek – działa jak naturalny antybiotyk, zwalczając bakterie,  a także ma działanie przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze. Czosnek jest również silnym przeciwutleniaczem, dzięki zawartej w nim allicynie. Roślina ta jest też doskonałym źródłem witamin z grupy B (B1, B2, B3, B5 i B6), witaminy C oraz  składników mineralnych: wapnia, magnezu, fosforu, żelaza, potasu, cynku, miedzi, kobaltu, chromu, manganu, selenu i magnezu.
Cynamon – jest dobrym źródłem wapnia, żelaza i manganu. Przyspiesza  przemianę materii, polepsza proces trawienia , ma działanie antynowotworowe, a także reguluje pracę nerek. Zawiera błonnik pokarmowy oraz zapobiega nadkwaśności.
Chili- znakomita przyprawa podbudzająca nasz metabolizm, stymulująca spalanie tłuszczu. Zawiera witaminę A, C, B6 oraz potas, mangan, magnez i żelazo. Swój ostry smak zawdzięcza kapsaicynie, działającej antybakteryjnie, antynowotworowo, przeciwbólowo i przeciwcukrzycowo.
Cytryna – zawiera duże ilości witaminy C oraz witaminy B1, B6, B9, potas i wapń.
Ziarna sezamu – zawierają dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych, przede wszystkim kwas oleinowy i kwas linolowy. Mają niewiele witamin, znajdziemy w nich witaminy z grupy B – B1. B2,B3, B6 i B9. Za to w sezamie jest ogromne bogactwo minerałów. 100 gramów ziaren sezamu prawie w całości pokrywa dobowe zapotrzebowanie na wapń, magnez, fosfor, żelazo, cynk i miedź.
Bazylia – to roślina mająca właściwości przeciwzapalne i przeciwbakteryjne. Dodatkowym atutem bazylii jest duża ilość garbników, które działają ściągająco na błony śluzowe oraz mają działanie przeciwutleniające.. Jest ona także bogatym źródłem witamin i soli mineralnych, tj.  witamina A, C, K, wapń, potas, żelazo, mangan i magnez.