Coś do pudełka – Kasza jaglana z pastą z buraka i pesto

Dziś kolejny pomysł – odżywcza, posiadająca zasadowy odczyn potrawa na śniadanie/drugie śniadanie – przepis Marka Zaremby zalecany m.in. przy leczeniu Hashimoto.

Składniki:
kasza jaglana – 1 szklanka
pestki słonecznika – 2 łyżki
do Pasty z buraka
burak średniej wielkości 0k. 180 g
pasta tahini – 1 łyżeczka
chrzan – 1 łyżeczka
skórka otarta z 1/2 cytryny
do Pesto
natka pietruszki – 10 g
rukola – 15 g
świeża bazylia – 3 listki
czosnek – 1/2 ząbka
migdały – 5 sztuk (wcześniej uprażyć)
oliwa z oliwek – 1/4 szklanki
sok z 1/2 cytryny
woda 4 łyżki
sól do przyparawienia kaszy, pasty i pesto – do smaku

Przygotowanie

Kaszę jaglaną przelać zimną wodą, a potem gorącą na sitku (żeby się pozbyć goryczki) i ugotować. Buraka umyć i upiec w temperaturze 200 stopni przez 50 minut – nie jestem zwolennikiem pieczenia w folii, więc piekę w naczyniu żaroodpornym. Gdy ostygnie obieramy go ze skórki i blendujemy z dodatkiem pasty tahini i startej skórki cytrynowej, przyprawiamy solą do smaku.
Składniki do pesto wymieszać i zblendować dodać soli do smaku, potem wymieszać z ugotowaną wcześniej kaszą. Na to wyłożyć pastę z buraka i posypać uprażonymi pestkami ze słonecznika.

Podane przeze mnie proporcje są mniej więcej na 3 porcje

1 porcja zawiera – 503 kcal ok. 175 g

Białko –  10,8 g

Tłuszcze – 28,5 g

Węglowodany – 48,6  g

Błonnik –  4,9 g

Wymiennik Węglowodanowy – 4,8

Kasza jaglana – ma dużo łatwo przyswajalnego białka. Jest bogatym źródłem witamin z grupy B: B₁, (tiaminy), B₂ (ryboflawiny) i B₆ (pirydoksyny) witaminy E oraz żelaza, miedzi i krzemu wpływającego korzystnie na mineralizację kości i pozytywny wpływ na skórę, włosy i paznokcie.  Przypisuje się jej właściwości antywirusowe oraz zdolność zmniejszania stanu zapalnego błon śluzowych. Kasza jaglana zawiera lecyctyny wpławyające na pamięć i koncentrację, a także regulację poziomu cholesterolu.
Pestki ze słonecznika dostarczą nam witamin z grupy B, witaminy E, a także magnezu, cynku, miedzi, żelaza, potasu, manganu i selenu.
Burak – to doskonałe źródło błonnika pokarmowego, fitosteroli roślinnych oraz antyoksydantów a także magnezu, fosforu, żelaza, manganu, miedzi, potasu, cynku, witaminy B2, B6 , B9 i C
Pasta tahini –  to bogate źródło wapnia, żelaza, magnezu i potasu. Olej sezamowy,który jesy składnikiem pasty zawiera kwasy tłuszczowe omega-6, przeciwutleniacze, witaminy i błonnik pokarmowy. Spożywanie pasty jest bardzo pozytywne dla układu krążenia, obniża poziom cholesterolu, chroni przed cukrzycą i wpływa na zdrowie kości.
Chrzan – uważany jest  za naturalny antybiotyk, ze względu na swoje właściwości przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwnowotworowe. Jest  bogatym źródłem błonnika oraz wielu witamin: A (beta karoten), B1, B2, C oraz E, składników mineralnych: fosforu, magnezu, potasu, żelaza, sodu, siarki, manganu, wapnia oraz przeciwutleniaczy i glikozydu sinigryny.
Natka pietruszki – ma właściwości antybakteryjnie, przeciwzapalnie i przeciwgrzybicze oraz jest dobra na anemię. Jest bogatym źródłem witaminy A, potasu, wapnia, fosforu, magnezu, sodu, witaminy z grupy B oraz błonnik. Zawiera o wiele więcej witaminy C, niż cytrusy, czy papryka czerwona.
Rukola –  bogata jest w witaminy: A, B2, B5, B6, B9, C, K i składniki mineralne: wapń, magnez, żelazo, potas i mangan. Zawiera w sobie aminokwasy o właściwościach bakteriobójczych i jest źródłem antyoksydantów.
Bazylia – to roślina mająca właściwości przeciwzapalne i przeciwbakteryjne. Dodatkowym atutem bazylii jest duża ilość garbników, które działają ściągająco na błony śluzowe oraz mają działanie przeciwutleniające. Jest ona także bogatym źródłem witamin i soli mineralnych, tj.  witamina A, C, K, wapń, potas, żelazo, mangan i magnez.
Migdały –  to bogate źródło nienasyconych kwasy tłuszczowe, witaminy B2 i E, magnezu, miedzi, potasu i błonnika.
Czosnek – działa jak naturalny antybiotyk, zwalczając bakterie,  a także ma działanie przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze. Czosnek jest również silnym przeciwutleniaczem, dzięki zawartej w nim allicynie. Roślina ta jest też doskonałym źródłem witamin z grupy B (B1, B2, B3, B5 i B6), witaminy C oraz  składników mineralnych: wapnia, magnezu, fosforu, żelaza, potasu, cynku, miedzi, kobaltu, chromu, manganu, selenu i magnezu.
Oliwa z oliwek – to przede wszystkim źródło kwasów tłuszczowych omega 6 i omega 3. Jej dobroczynny wpływ na zdrowie wynika z zawartości antyoksydantów, witamin z grupy B, prowitaminy A, witaminy C i E oraz składników mineralnych tj. potas, magnez czy fosfor.
Cytryna zawiera duże ilości witaminy C oraz witaminy B1, B6, B9, potas i wapń.