Indeks i Ładunek Glikemiczny ich rola i znaczenie

Na prośbę jednej z moich wiernych czytelniczek dziś zagłębimy się w temat Indeksu i Ładunku Glikemicznego. Biorąc pod uwagę rosnący odsetek osób chorujących na cukrzycę, o czym pisałam w lutym w moim artykule – Choroby dietozależne – cukrzyca typu II  – temat może być rzeczywiście mocno „nośny”.

Indeks Glikemiczny (IG) jest współczynnikiem pokazującym tempo wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu, wyrażanym w procentach.

 

IG dotyczy jedynie tych produktów, które zawierają węglowodany.
Aby wyznaczyć indeks glikemiczny produktu żywnościowego, podaje się go osobom badanym w ilości zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Póżniej przez dwie godziny, w  15 minutowych odstępach czasu dokonuje się pomiaru poziomu cukru we krwi.

Skala wartości IG mieści się pomiędzy 0 a 100. Produkty spożywcze zostały zatem podzielone na te o niskim, średnim i wysokim IG.
Różne źródła podają rozbieżne wartości IG, wynika to z różnych warunków badań testowych.

Poniżej przedstawiam tabelę z poziomami indeksu oraz przykładowymi produktami, którą przygotowałam na podstawie tabeli zamieszczonej w podręczniku do Dietetyki. [1]

Niski IG – Poniżej 50
Produkty ZBOŻOWE, ZIARNA, NABIAŁ
Skorupiaki 5	Grzyby 15	Migdały 15
Orzechy – ziemne, nerkowca, laskowe, włoskie, pistacje -15	Czekolada gorzka (>80% kakao) 20	Kakao bez cukru 20
Masło migdałowe i z orzechów laskowych 25	Mąka sojowa 25	Pestki z dyni 25
Marmolada bez cukru 30	Mleko odtłuszczone w proszku 30	Twaróg odtłuszczony 30
Drożdże 35	Dziki ryż 35	Jogurt odtłuszczony 35
Lody słodzone fruktozą 35	Musztarda Dijon 35	Nasiona (siemię lniane, sezam, mak, słonecznik) 35
Wasa 35	Kasza gryczana 40	Makaron z mąki razowej al. Dente 40
Masło orzechowe (bez cukru) 40	Mleko kokosowe 40	Otręby (owsiane, pszenne) 40
Płatki owsiane (niegotowane) 40	Spaghetti al dente (gotowane 5 minut) 40	Chleb żytni (z mąki pp) 45
Makaron typu Capellini 45	Ryż brązowy basamati 45
OWOCE
Awokado 10	Agrest złoty 15	Czarna porzeczka15
Rabarbar 15	Czereśnie 20	Sok cytrynowy 20
Agrest niebieski 25	Borówki 25	Czerwona porzeczka 25
Jeżyny 25	Maliny 25	Truskawki 25
Wiśnie 25	Grejpfrut 30	Gruszka 30
Mandarynki 30	Marakuja 30	Morele świeże 30
Brzoskwinia 35	Figi świeże 35	Jabłka duszone, suszone, świeże 35
Nektarynki 35	Pigwa 35	Pomarańcze 35
Śliwki 35	Figi suszone 40	Morele suszone 40
Pigwa konserwowa bez cukru 40	Ananas świeży 45	Banany niedojrzałe 45
Kokos 45	Sok grejpfrutowy bez cukru 45	Sok pomarańczowy świeży niesłodzony 45
Śliwki suszone 45	Winogrona 45	Żurawina 45
WARZYWA
Brukselka 15	Cebula 15	Cukinia 15
Cykoria 15	Fasolka szparagowa 15	Imbir 15
Kalafior 15	Kapusta 15	Kiełki soi 15
Koper 15	Ogórek 15	Oliwki 15
Papryka Chilli 15	Papryka 15	Por 15
Rzodkiew 15	Sałata 15	Soja 15
Seler naciowy 15	Szczaw 15	Szparagi 15
Szpinak 15	Bakłażan 20	Karczochy 20
Pędy bambusa 20	Buraki surowe czerwone 30	Czosnek 30
Marchew surowa 30	Pomidory 30	Rzepa 30
Fasola  35	Pomidory suszone, przecier i sok pomidorowy 35	Seler surowy korzeń 35
Bób niedojrzały surowy 40	Fasola z puszki 40	Marchwiowy sok 40
Groszek zielony z puszki (bez cukru) 45
ŚREDNI INDEKS GLIKEMICZNY – od 50 do 70
Produkty ZBOŻOWE, ZIARNA, NABIAŁ
Chleb orkiszowy 50	Ciasto z mąki pp bez cukru 50	Makaron z pszenicy durum 50
Musli (bez cukru) 50	Ryż basamati Ryż brązowy i czerwony 50	Ketchup 55
Musztarda z cukrem 55	Nutella 55	Spaghetti ugotowane na miękko 55
Sushi 55	Kakao słodzone/czekolada ekspresowe 60	Kasza manna 60
Lazania (makaron z pszenicy durum 60	Lody słodzone cukrem 60	Miód 60
Mleko tłuste 60	Owsianka 60	Pizza 60
Ryż długoziarnisty, ryż aromatyzowany 60	Chleb razowy i żytni (z białej mąki) Chleb pełnoziarnisty 65	Dżem z cukrem 65
Batony – mars, snickers 65	Mąka kasztanowa 65	Musli (dosładazne) 65
Syrop klonowy 65	Bagietka, bułki, rogaliki 70	Biały ryż, risotto 70
Biszkopt 70	Brązowy cukier 70	Chipsy 70
Chleb ryżowy 70	Kasza jęczmienna 70	Makaron z białej mąki 70
Mąka kukurydziana 70	Napoje słodzone 70	Sucharki 70
OWOCE
Sok ananasowy świeży bez cukru 50	Sok winogronowy niesłodzony 55	Morele z puszki 60
Sok jabłkowy bez cukru 50	Sok z mango niesłodzony 55	Ananas z puszki 65
Sok żurawinowy bez cukru 50	Banany dojrzałe 60	Rodzynki 65
Brzoskwinie z puszki 50	Melon 60	Daktyle szuszone 70
WARZYWA
Buraki gotowane 65	Kukurydza 65	Ziemniaki w mundurkach 65
Ziemniaki gotowane 70
WYSOKI INDEKS GLIKEMICZNY – powyżej 70
Produkty ZBOŻOWE, ZIARNA, NABIAŁ
Biała mąka 85	Płatki kukurydziane 85	Popcorn 85
Ryż prażony Ryż paraboliczny 85	Chleb z białej mąki 90	Mąka ryżowa 90
Mąka ziemniaczana 90	Skrobia modyfikowana 100
OWOCE
Arbuz 75
WARZYWA
Dynia 75	Kabaczek 75	Bób gotowany 80
Marchew gotowana 80	Puree 80	Seler gotowany (korzeń) 85
Rzepa, brukiew gotowane 85	Ziemniaki pieczone, zasmażane 95

Jak to wygląda w praktyce?

Gdy spożyjemy posiłek zawierający produkty o wysokim indeksie glikemicznym poziom stężenia glukozy w naszej krwi gwałtownie wzrasta. W tym momencie trzustka zostaje pobudzona do wydzielania insuliny w nadmiernej ilości, aby glukoza mogła być w pełni wykorzystana przez komórki naszego organizmu. Niestety w momencie kiedy wzrost poziomu insuliny staje się zbyt gwałtowny, spowalnia się proces spalania tłuszczu, glukoza i trójglicerydy zaczynają być magazynowane przez tkankę tłuszczową, co powoduje jej przyrost, a co za tym idzie tycie. Jednocześnie po mniej więcej godzinie do dwóch, nadmiar insuliny prowadzi do gwałtownego spadku poziomu glukozy (nawet do wartości takich jakie są w momencie, gdy jesteśmy na czczo), co doprowadza do reaktywnej hipoglikemii, skutkującej wydzielaniem hormonów mających za zadanie przywrócenie jej właściwego stężenia. Wtedy zaczynamy znowu jeść, poziom glukozy znowu gwałtownie wzrasta, co wprowadza organizm w stan błędnego koła. W dłuższym okresie czasu stosowania diety z produktami o wysokim IG  konsekwencją  może być rozwinięcie się  insulinooporności i cukrzycy.

Zupełnie inaczej jest w przypadku posiłków składających się z produktów o niskim indeksie glikemicznym. Nie dochodzi wtedy do gwałtownych skoków poziomu glukozy, a potem insuliny, gdyż glukoza wchłania się do krwi stopniowo, przez co nie dochodzi do nadmiernej produkcji insuliny przez trzustkę. Dzięki temu na dłużej osiągamy uczucie sytości i nie sięgamy po kolejne pokarmy.

Musimy jednakże pamiętać, że IG jest tylko orientacyjnym wskaźnikiem i tak naprawdę może on wywoływać  różną rzeczywistą odpowiedź glikemiczną.
Jest to związane z wieloma czynnikami wpływającymi na wartość tego wskaźnika. Wśród nich możemy wymienić takie jak:
– indywidualna odpowiedź glikemiczna u każdego człowieka
– stopień dojrzałości warzyw i owoców (im dojrzalsze tym wyższy IG)
– wielkość i rodzaj cząsteczek skrobii (amylopektyny podwyższają IG w stosunku do amylozy, większe cząsteczki powodują wolniejsze trawienie stąd ich IG jest niższy)
– metoda produkcji, przetwarzania i obróbki kulinarnej – rozdrabnianie, mielenie podwyższają IG, surowe produkty mają niższy IG, niż ich gotowane odpowiedniki, dlatego nie należy ich nadmiernie przegotowywać
– zwartość innych składników odżywczych mogących spowalniać działanie enzymów trawiennych i opróżnianie żołądka tj. błonnik, białka, tłuszcze, kwasy organiczne i substancje antyodżywcze

Jak obliczyć indeks glikemiczny dla całego posiłku?
W dostępnych tabelach znajdziemy tylko IG dla poszczególnych produktów. Aby sprawdzić jaki jest indeks całego spożywanego przez nas posiłku należy wyliczyć jego wypadkową. Do tego celu dodajemy ilość węglowodanów, które znajdują się we wszystkich spożytych produktach i obliczamy ich procentowy udział w stosunku do węglowodanów w całym posiłku. Udziały te mnożymy przez indeksy glikemiczne  poszczególnych produktów, a następnie wszystko sumujemy.

Musimy jednakże pamiętać, że białka, tłuszcze, błonnik i inne składnik odżywcze spowalniają trawienie, więc jeśli połączymy produkty węglowodanowe z tymi, które nie zawierają węglowodanów to zmniejszymy IG całego posiłku. Dlatego też nie należy jeść produktów o średnim i wysokim IG osobno.

 

Wpływ diety z niskim IG na zdrowie

Opublikowane w ostatnich latach badania pokazują, że niski IG całej diety może znacząco przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na takie choroby jak:

• Cukrzyca
• Otyłość
• Choroby układu krążenia – niedokrewność serca, udary, zawaly
• Nowotwory – jelita grubego, trzustki, piersi

 

Ładunek Glikemiczny (ŁG).
Kolejnym powiedziałabym, że nawet istotniejszym współczynnikiem jest Ładunek Glikemiczny.
Został on wprowadzony przez naukowców z Uniwersytetu Harvardzkiego w 1997 r i odnosi się do  ilości oraz jakości węglowodanów w danym produkcie.
Obliczany jest jako:

ŁG= Ilość węglowodanów w porcji produktu (w g) x IG/100

Wskaźnik ten jest wygodny, gdyż przy jego obliczeniu często okazuje się, że jeśli zjemy niewielką porcję produktu, który ma wysoki IG, to niekoniecznie spowoduje to znaczne podniesienie poziomu glukozy we krwi. Przykładem tego może być gotowana marchew, której IG wynosi 80, ale spożycie jej w małej ilości finalnie daje nam niski ŁG.
Z drugiej strony jeśli zjemy dużo produktów o niskim IG, ale z wysokim ŁG, to poziom glukozy nam gwałtownie skoczy do góry. Daje nam to większą elastyczność i dokładność w komponowaniu posiłków, które nie będą powodować hiperglikemii.
Przyjmuje się następujący podział produktów jeżeli chodzi o ŁG.

NISKI ŁG ≤ 10

ŚREDNI ŁG 11-19

WYSOKI ŁG ≥ 20

 

Tak samo jak w przypadku IG, wysoki ŁG produktu powoduje gwałtowny i wysoki wzrost poziomu glukozy we krwi po jego spożyciu, a co za tym idzie silny wyrzut insuliny i wszystkie wyżej opisane przeze mnie konsekwencje.
Na stronie Kcalmar pro możecie znaleźć przydaną tabelę z przykładowymi IG i ŁG.

Niestety różne źródła podają różńe wartośći IG i ŁG, ja zawsze jestem zwolennikiem odwoływania się do źródeł potwierdzanych naukowo, dlatego polecam stronę http://www.glycemicindex.com/  gdzie znajdziecie bardzo szeroką bazę wartości obu współczynników.

Bibliografia

1. Guligowska A.  Dietetyka – Akademia Dietetyki, Łódź 2017

2. Foster-Powell K., Holt SH., Brand-Miller JC., International table of glycemic index and glycemic load values: 2002, Am J Clin Nutr. 2002 Jul; 76(1): 5-56;

3. Brand-Miller J, McMillan-Price J, Steinbeck K, Caterson I., Dietary glycemic index: health implications 2009 J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28 Suppl:446S-449S.

4. Lange E., Zastosowanie indeksu glikemicznego w dietoterapii zespołu metabolicznego, Kosmos. Problemy nauk biologicznych 2010, 59, 3-4, 355 – 363;

5. Ciok J1, Dolna A. Indeks glikemiczny w patogenezie i leczeniu dietetycznym cukrzycy Diabetologia Praktyczna 2006, tom 7, nr 2

6. Adamska E., Górska M., Indeks i ładunek glikemiczny, Przegląd Kardiodiabetologiczny 2008, 3, 3, 223-231;

7. Ciok J, Dolna A. The role of glycemic index concept in carbohydrate metabolism]. Przegl Lek. 2006;63(5):287-91.

8. http://bmi-online.pl/indeks-glikemiczny

9. http://www.insulinoopornosc.com/wp-content/uploads/2017/07/Insulinoopornosc_Tabela_IG_kcalmar.pdf 

10. http://www.profesorzdrowie.pl/zywienie/indeks.php

11. https://dieta.mp.pl/zasady/68179,indeks-glikemiczny