Coś do pudełka – Sałatka jaglana z tuńczykiem
Dziś mam dla Was kolejną propozycję do pudełka Sałatka jaglana z tuńczykiem z dresingiem estragonowo- bazyliowym. Potrawa jest bogata w białko i witaminy, może być więc doskonała na lunch tudzież kolację.
Składniki
100 g kaszy jaglanej (szklanka)
120 g tuńczyka w sosie własnym (puszka)
25 g oliwek
125 g fasoli czerwonej z puszki, bądź słoika
50 g cebuli czerwonej (pół sztuki)
100 g pomidorków koktajlowych
20 g rukoli
Składniki dressingu
1/4 szklanki oliwy z oliwek
1/2 cytryny – wyciśnięty z niej sok
5 listków bazyli
1 łyżeczka estragonu
1 łyżeczka musztardy francuskiej
szczypta soli do smaku
Przygotowanie
Kaszę jaglaną gotujemy w lekko osolonej wodzie, Po ostudzeniu dodajemy odsączonego tuńczyka, fasolę, oliwki, pokrojoną w piórka cebulę, pomidory koktajlowe i rukolę. Składniki dressingu miksujemy i polewamy nim przygotowaną sałatkę, doprawiamy solą do smaku.
Sugeruję nie dodawać cebuli i czosnku, gdy chcemy zabrać ją do pracy. W zamian możemy dodać do niej pestki słonecznika i dyni.
Tak wygląda sałataka po wymieszaniu.
Podane przeze mnie proporcje są mniej więcej na 3 porcje
1 porcja zawiera – 349 kcal ok. 214 g
Białko – 15,5 g
Tłuszcze –16,4 g
Węglowodany – 31,4 g
Błonnik – 4,3 g
Wymiennik Węglowodanowy – 3,2
Kasza jaglana – ma dużo łatwo przyswajalnego białka. Jest bogatym źródłem witamin z grupy B: B1, (tiaminy), B2 (ryboflawiny) i B6 (pirydoksyny) witaminy E oraz żelaza, miedzi i krzemu wpływającego korzystnie na mineralizację kości i pozytywny wpływ na skórę, włosy i paznokcie. Przypisuje się jej właściwości antywirusowe oraz zdolność zmniejszania stanu zapalnego błon śluzowych. Kasza jaglana zawiera lecytyny wpływającą na pamięć i koncentrację, a także regulację poziomu cholesterolu.
Tuńczyk – zawiera bardzo dużo witamin z grupy B – tiaminy , niacyny i pirydoksyny, witaminy D oraz selenu, potasu, magnezu i fosforu. Jedną czwartą tłuszczy zawartych w tej rybie stanowią niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA. Tuńczyk pozytywnie wpływa na stan kości, układu naczyniowego i nerwowego oraz na odporność.
Oliwki – zawierają prowitaminę A, witaminy z grupy B, witaminę C i E oraz fosfor, potas, żelazo, miedź, a także kwas oleinowy. Owoce te łagodzą migreny, wspomagają trawienie, układ krwionośny i nerwowy, ze względu na zawartość antyoksydantów przeciwdziałają nowotworom.
Fasola czerwona – zawiera witaminy A, C z grupy B oraz potas, wapń, fosfor, cynk i selen. Fasola działa przeciwnowotworowo, przeciwdepresyjnie, jest dobra na pamięć i koncentrację.
Cebula czerwona – zawiera potas, siarkę, wapń, magnez, żelazo, mangan, miedź, cynk, a także witaminy z grupy B, a także witaminę E i witaminę Cebula ma też doskonałe działanie przeciwbakteryjnie i przeciwzapalnie.
Pomidory – to bogate źródło: witaminy B1, B2, B3, B6, B9, C, K, E, błonnika, biotyny, potasu, sodu, fosforu, magnezu, wapnia, żelaza, miedzi, cynku i manganu. Zawierają one też istotny antyoksydant – likopen zapobiegający rakowi prostaty i szyjki macicy.
Rukola – bogata jest w witaminy: A, B2, B5, B6, B9, C, K i składniki mineralne: wapń, magnez, żelazo, potas i mangan. Zawiera w sobie aminokwasy o właściwościach bakteriobójczych i jest źródłem antyoksydantów.
Bazylia – to roślina mająca właściwości przeciwzapalne i przeciwbakteryjne. Dodatkowym atutem bazylii jest duża ilość garbników, które działają ściągająco na błony śluzowe oraz mają działanie przeciwutleniające. Jest ona także bogatym źródłem witamin i soli mineralnych, tj. witamina A, C, K, wapń, potas, żelazo, mangan i magnez.
Czosnek – działa jak naturalny antybiotyk, zwalczając bakterie, a także ma działanie przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze. Czosnek jest również silnym przeciwutleniaczem, dzięki zawartej w nim allicynie. Roślina ta jest też doskonałym źródłem witamin z grupy B (B1, B2, B3, B5 i B6), witaminy C oraz składników mineralnych: wapnia, magnezu, fosforu, żelaza, potasu, cynku, miedzi, kobaltu, chromu, manganu, selenu i magnezu.
Oliwa z oliwek – to przede wszystkim źródło kwasów tłuszczowych omega 6 i omega 3. Jej dobroczynny wpływ na zdrowie wynika z zawartości antyoksydantów, witamin z grupy B, prowitaminy A, witaminy C i E oraz składników mineralnych tj. potas, magnez czy fosfor.
Cytryna zawiera duże ilości witaminy C oraz witaminy B1, B6, B9, potas i wapń.
Estragon – zawiera prowitaminę A oraz witaminę C, a także wiele minerałów, tj.wapń, mangan, żelazo, magnez, miedź, potas i cynk. Roślina ta posiada też właściwości grzybobójcze i antybakteryjne. Do jej zalet należy również wspomaganie trawienia, przeciwdziała ona wzdęciom, skurczom jelit i refluksowi.
