Sałatka z komosy ryżowej – coś do pudełka
Zbliża się wieczór więc może warto pomyśleć o dniu jutrzejszym.
Szybko, szybko….to sposób na życie większości z nas. W tempie wrzucamy w siebie byle jakie śniadanie, bądź wypadamy z domu na głodniaka. Potem cały dzień w pracy, nie ma czasu wyjść gdzieś na obiad, wiec albo nie jemy nic, albo „ratujemy się” słodkim batonem… Nasze jelita nie są zachwycone takim stanem rzeczy. Dlatego jeśli nie mamy czasu i możliwości na podgrzanie w pracy przygotowanego dzień wcześniej obiadu, proponuję przygotowanie wieczorem, bądź rano pysznej sałatki, która zaspokoi nasz głód, a przede wszystkim dostarczy pełnowartościowego białka i witamin.
Składniki
Burak pieczony ok 160 g
¾ szklanki komosy ryżowej (quinoa) – 125 g nieugotowanej
75 g łososia wędzonego
30 g rukoli – ok. 2 garście
1 awokado obrane bez skóry -ok 155 g
½ owocu granatu
1 łyżka pestek z dyni
1 łyżka pestek ze słonecznika
Łyżka oleju lnianego lub oliwy z oliwek
Wyciśnięty sok z cytryny i sól do smaku
Komosę ryżową gotujemy przez ok.15 min. (w niewielkiej ilości posolonej wody ok. 1,5 szklanki, najlepiej nie w torebkach, bo odlewając wodę pozbywamy się tego co najbardziej wartościowe) i pieczemy buraka w temp. 200 stopni przez ok 1,5 godzinę (może być też burak gotowany, ale taki traci więcej wartości odżywczych, które uciekają do wody).
W między czasie kroimy awokado i łososia w kostkę. Pokrojone produkty mieszamy z rukolą. Gdy burak wystygnie obieramy go, kroimy w kostkę i dodajemy do sałatki. Następnie dorzucamy wystudzoną komosę ryżową, wszystko skrapiamy olejem lnianym lub oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, doprawiamy solą i ewentualnie pieprzem, w zależności od gustu. Na końcu wsypujemy pestki z dyni i słonecznika oraz obrany miąższ granatu. Wszystko delikatnie mieszamy i mamy gotowe danie.
Sałatka jest najsmaczniejsza zrobiona na świeżo, dlatego ja wieczorem przygotowuję te produkty, które trzeba obrobić termicznie, a składniki sałatki mieszam dopiero na drugi dzień.
Podane przeze mnie proporcje są na sałatkę dla 4 osób, wychodzi mniej więcej porcja ok.185 g dla każdego.
1 porcja zawiera – 310 kcal
Białko – 12 gr
Tłuszcze – 16 gr
Węglowodany 27 g
Błonnik -6 g
Wymiennik Węglowodanowy – 2,7 g
Polecam potrawę ze względu na jej walory smakowe, jak też zdrowotne.
Awokado jest źródłem błonnika, antyoksydantów, witamin z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6, kwasu foliowego), a także witaminy C, beta karotenu, E i K oraz składników mineralnych takich jak magnez, potas, cynk, miedź i mangan. Dużą zaletą tego owocu jest również zawartość dobrej proporcji Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych Omega 6 do Omega 3.
Łosoś to doskonałe źródło NNKT omega 3, składników mineralnych takich jak: potas, magnez, żelazo, cynk, miedź, fosfor, selen oraz witamin z grupy B (B1, B2, B3, B6, B9, B12), D i E.
Komosa ryżowa to jeden z bardzo niewielu produktów roślinnych, które zawierają wszystkie egzogenne aminokwasy w odpowiedniej proporcji (czyli te których organizm sam nie wytworzy, które może dostarczyć tylko i wyłącznie wraz z pożywieniem). Zaletą quinoi jest też jej niski indeks glikemiczny oraz zwartość antyoksydantów tj. kwercetyna, kempferol, kwas kumarowy i wanilinowy.. Komosa jest także źródłem witaminy E, B1 oraz żelaza, magnezu, cynku, miedzi, potasu, manganu.
Rukola, bogata jest w witaminy: A, B2, B5, B6, B9, C, K i składniki mineralne: wapń, magnez, żelazo, potas i mangan. Zawiera w sobie aminokwasy o właściwościach bakteriobójczych i jest źródłem antyoksydantów
Granat to owoc o niskim indeksie glikemicznym, dostarczający dużych ilości antyoksydantów. Stanowi on dobre źródło błonnika oraz witamin z grupy B: B1, B2, B5, B6, B9 , witaminy C, E i K, jak też minerałów: potasu, fosforu, cynku, miedzi, manganu, a nawet magnezu
Burak to doskonałe źródło błonnika pokarmowego, fitosteroli roślinnych oraz antyoksydantów a także magnezu, fosforu, żelaza, manganu, miedzi, potasu, cynku, witaminy B2, B6 , B9 i C
Pestki z dyni i słonecznika dostarczą nam witamin z grupy B, a także magnezu, cynku, wapnia, żelaza, potasu, manganu i selenu.
Cytryna zawiera duże ilości witaminy C oraz witaminy B1, B6, B9, potas i wapń.
Olej lniany to świetne źródło NNKT zwłaszcza Omega 3 oraz wit E.
