Chilli z soczewicy

Inspirowana pomysłem mojej pacjentki zrobiłam sobie na obiad chilli z soczewicy….mmmmm…. jak dla mnie to „niebo w gębie”. Zmodyfikowałam nieco przepis, by zrobić go jeszcze zdrowszym 🙂 Ze względu na wysoką zawartość białka i walory smakowe z pewnością zadowoli on wszystkich wegetarian i wegan, ( tych drugich jeśli nie dodadzą parmezanu i jogurtu)

Składniki:
cebula – 70 g 1 sztuka
por – 70 g 1/2 sztuki
czerwona papryka – 150 g – 1 sztuka
cebulka dymka sam szczypior – 25 g
czosnek – 2 ząbki
soczewica czerwona -200g
pomidory w puszczce – 400 g (1 puszka)
woda 1 szklanka
czerwona fasola -225 g (1 puszka po odsączeniu)
sól do smaku
po 1/2 łyżeczki – suszonego majeranku, oregano, bazylii, kurkumy
potarty parmezan – 30 g
oliwa z oliwek – łyżka
jogurt naturalny – 1 łyżka

Przygotowanie

Cebulę, pora, paprykę, szczypior i czosnek posiekaj w kostkę,  lekko przesmaż na patelni, okolo 8 minut.
Następnie dodaj wodę, soczewicę i odsączoną fasolę  oraz przyprawy, przykryj i duś przez około 15 minut, po czym dodaj pomidory z puszki i duś przez kolejny kwadrans. Na koniec dodaj parmezan i duś jeszcze chwilę. Wyłóż na talerz i dodaj łyżkę jogurtu naturalnego.

Podane przeze mnie proporcje są mniej więcej na 4 porcje

1 porcja zawiera – 355 kcal ok.315 g

Białko –  21,8 g

Tłuszcze – 9,9 g

Węglowodany – 38,4 g

Błonnik – 11,7 g

Wymiennik Węglowodanowy – 3,9

Soczewica – warzywo strączkowe o niskim indeksie glikemicznym. Dodatkowo dzięki niskiej zawartości sodu oraz wysokiej zawartości potasu, zapobiega nadciśnieniu. Soczewica jest bogatym źródłem błonnika, witamin, B1,B2,PP,B5,B6,B9, K oraz magnezu, żelaza, cynku, fosforu, potasu, miedzi i manganu. Ze względu na zawartość taniny warzywo to ma wpływ na zmniejszenie ryzyka zachorowania na nowotwory.
Fasola czerwona – zawiera witaminy A, C z grupy B oraz potas, wapń, fosfor, cynk i selen. Fasola działa przeciwnowotworowo, przeciwdepresyjnie, jest dobra na pamięć i koncentrację.
Pomidory – to bogate źródło: witaminy B1, B2, B3, B6, B9, C, K, E, błonnika, biotyny, potasu, sodu, fosforu, magnezu, wapnia, żelaza, miedzi, cynku i manganu. Zawierają one też istotny antyoksydant – likopen zapobiegający rakowi prostaty i szyjki macicy. Pomidory w postaci zagęszczonej, przetworzonej, zawierają więcej likopenu.
Papryka – to źródło beta karotenu, witaminy C i  E  oraz witamin z grupy B, wapnia, żelaza, potasu i magnezu. Warzywo to  ma wiele właściwości prozdrowotnych m.in. wspomaga wzrok, reguluje ciśnienie krwi i poziom glukozy, ma właściwości przeciwnowotworowe. Jest też dobra na odchudzanie, gdyż wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej.
Czosnek – działa jak naturalny antybiotyk, zwalczając bakterie,  a także ma działanie przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze. Czosnek jest również silnym przeciwutleniaczem, dzięki zawartej w nim allicynie. Roślina ta jest też doskonałym źródłem witamin z grupy B (B1, B2, B3, B5 i B6), witaminy C oraz  składników mineralnych: wapnia, magnezu, fosforu, żelaza, potasu, cynku, miedzi, kobaltu, chromu, manganu, selenu i magnezu.
Cebula –  zawiera potas, siarkę, wapń, magnez, żelazo, mangan, miedź, cynk, a także witaminy z grupy B, a także witaminę E i witaminę Cebula ma też doskonałe działanie przeciwbakteryjnie i przeciwzapalnie.
Kurkuma – ma właściwości żółciopędne, pobudza wydzielanie gastryny, sekretyny i enzymów trzustkowych, zapobiega odkładaniu się tkanki tłuszczowej, działa także przeciwzapalnie, przeciwwirusowo i przeciwbakteryjnie. Jednakże najważniejszą zaletą tej przyprawy jest obecność kurkuminy silnego antyoksydantu działającego antynowotworowe, Należy jednak pamiętać, że kurkumina wchłania się dobrze tylko w obecności piperyny dlatego warto jest ją stosować wraz pieprzem bądź chilli.
Bazylia – to roślina mająca właściwości przeciwzapalne i przeciwbakteryjne. Dodatkowym atutem bazylii jest duża ilość garbników, które działają śc iągająco na błony śluzowe oraz mają działanie przeciwutleniające. Jest ona także bogatym źródłem witamin i soli mineralnych, tj.  witamina A, C, K, wapń, potas, żelazo, mangan i magnez.
Oliwa z oliwek – to przede wszystkim źródło kwasów tłuszczowych omega 6 i omega 3. Jej dobroczynny wpływ na zdrowie wynika z zawartości antyoksydantów, witamin z grupy B, prowitaminy A, witaminy C i E oraz składników mineralnych tj. potas, magnez czy fosfor.
Chilli- znakomita przyprawa podbudzająca nasz metabolizm, stymulująca spalanie tłuszczu. Zawiera witaminę A, C, B6 oraz potas, mangan, magnez i żelazo. Swój ostry smak zawdzięcza kapsaicynie, działającej antybakteryjnie, antynowotworowo, przeciwbólowo i przeciwcukrzycowo.