Depresja – metody wspomagające jej leczenie

Niewystarczająca rola antydepresantów w leczeniu depresji, powoduje konieczność wspomagania tego procesu metodami uzupełniającymi. Wiele badań wykazało, że zmiana stylu życia, polegająca na odpowiednim żywieniu się i suplementowaniu oraz aktywności fizycznej przyczynia się do znaczącego polepszenia kondycji psychicznej pacjentów skarżących się na tę chorobę, a czasem nawet do całkowitego uzdrowienia

Z pewnością istnieje konieczność przeprowadzenia dalszych badań dotyczących określenia najlepszych zalecanych dawek większości suplementów, jednakże dobrze byłoby gdyby lekarze zalecali stosowanie  dawek już zbadanych i dopasowywali je dokładnie obserwując zmiany u pacjenta. [1]

W poprzednim moim artykule  pt. Dietozależna, czy nie?…. Depresja z innej perspektywy wymieniłam czynniki, jakie mogą warunkować powstawanie opisywanej tu choroby. Dziś chciałabym skupić się na alternatywnych/wspomagających farmakologię metodach jej leczenia.

Żywienie

Wiele badań koncentruje się na roli żywienia w leczeniu depresji. Z poprzedniego artykułu wiecie już, że dieta śródziemnomorska (bogata w warzywa, owoce, ryby i zboża, a uboga w mięso i produkty mleczne) wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia depresji. [2]

Badacze podkreślają konieczność spożywania ryb ze względu na dużą rolę kwasów tłuszczowych  omega- 3 (w olejach rybnych) wpływających na chemię naszego mózgu oraz poprawę nastroju. Najlepszym dowodem na to jest bardzo niski odsetek ludzi chorujących na depresję w Japonii i Korei, gdzie spożywa się dużo dań rybnych. [3]

Wiadomo też, że do produkcji neuroprzekaźników potrzebna jest odpowiednia ilość składników odżywczych. Do tych składników należą aminokwasy (tryptofan, tyrozyna i glutamina), sole mineralne (cynk, miedź, żelazo, magnez) i witaminy z grupy B (B6, kwas foliowy, B12). Ze względu na wysoką zawartość wymienionych składników należy spożywać produkty pełnoziarniste, jajka, ser, jogurt, fasolę, warzywa zwłaszcza zielone – brokuły, kapusta, szpinak,  a także kukurydzę, ryby, drób.  [2]

Również niski poziom selenu wiąże się ze znacznie większą częstością depresji i innych negatywnych zaburzeń nastroju, takich jak stany lękowe, splątanie. Dieta bogata w selen (orzechy, ryby, owoce morza, produkty pełnoziarniste, jaja, pestki słonecznika i dyni) znacząco poprawia wyniki nastroju i obniża niepokój. [1] [2] [4]

Warto zwrócić również uwagę na produkty zawierające antyoksydanty. Zielona herbata zawierająca galusan epigallokatechiny (EGCG) oraz kwas rozmarynowy  wykazuje działanie przeciwdepresyjne poprzez wpływ na szklaki stresu oksydacyjnego oraz hamowanie powstawania stanów zapalnych. Także kurkumina wykorzystywana jest w medycynie chińskiej od kilku tysięcy lat, jako substancja o działaniu przeciwdepresyjnym . Badacze wykazują na jej zbawienne działanie w stosowaniu razem z suplementacją cynku. [5]

Przy omawianiu leczenia depresji nie można zapomnieć o kwestii cukru. Badania przeprowadzone w 6 krajach wykazały bardzo istotną korelację między spożyciem tego artykułu, a występowaniem depresji. [12]  Cukier wpływa między innymi na poziom kortyzolu w naszym organizmie, jeśli jest go zbyt mało to mamy tendencję do gorszego samopoczucia psychicznego. Dlatego warto byłoby, aby osoby chorujące na depresję w miarę możliwości wyeliminowały, bądź bardzo ograniczyły podaż cukru do organizmu.

W poprzednim artykule pisałam Wam o wpływie hormonów na stany depresyjne.

Jak wiadomo za stan naszej psychiki odpowiada przede wszystkim poziom serotoniny. Jest ona produkowana z tryptofanu, a produktami które w naturalny sposób zwiększają ilość serotoniny w naszym organizmie dzięki  zawartości L-tryptofanu są nasiona roślin strączkowych, orzechy włoskie, ziarna słonecznika, kiełki pszenicy, a także awokado, ananasy, bakłażany, śliwki. Aby reakcja taka zaszła niezbędna jest duża ilość witaminy C, którą zdobywamy poprzez wysokie spożycie warzyw i owoców, które pobudzają także aktywność tarczycy. Produktami wpływającymi na poziom DHEA w naszym organizmie są drób, ryby, owoce morza i jajka, a także zielone warzywa liściaste. Należy unikać, słonego i ostrego jedzenia oraz przegrzanego tłuszczu. Aby zadbać o odpowiedni poziom Erytropoetyny dobrze jest spożywać szparagi, brokuły, kapustę, szpinak . Status tego hormonu, jak też Estrogenu, Progesteronu i Testosteronu poprawia się również przy wysokiej podaży wcześniej wspominanych owoców morza (ostrygi), ryb (halibut, łosoś, tuńczyk), tranu oraz drobiu i jaj . Tu warto jest ograniczyć spożycie alkoholu i kawy. [6]

Poniżej dla ułatwienia przedstawiam tabelaryczne zestawienie najważniejszych składników i żywności, w której się one znajdują.

Składniki	Żywność
Kwasy tł. OMEGA 3	Olej rzepakowy, sojowy, lniany, tłuste ryby morskie, orzechy, migdały
Witamina B9 (Kwas foliowy)	Przetwory zbożowe z pełnego przemiału , jajka, wątróbka kurza i wołowa, warzywa zielone szpinak, szparagi, bób, brokuły, brukselka, strączkowe, migdały, orzechy
Witamina B2	Przetwory zbożowe z pełnego przemiału, mleko, śmietana, sery, wątroba, mięso, drób, brukselka, fasola, groch, drożdże, jaja
Witamina B6	ryby, drób, jaja, soja, orzechy, banany, ziarno pszenicy, płatki owsiane, kasza gryczana, groch, fasola, chleb biały, pieczywo razowe, kiełki, kapusta i ziemniaki
Witamina B12	ryby, drób, jaja, mięso wołowe i wieprzowe, wątroba, nerki, produkty mleczne, sery żółte
Selen	Orzechy brazylijskie, wątróbka, ryby, skorupiaki, czerwone mięso, podroby, pieczywo pełnoziarniste, ryż brązowy, ser żółty, jaja, czosnek, cebula, kapusta, szparagi, pestki dyni i słonecznika
Cynk	owoce morza – ostrygi i małże, kasza gryczana, ciemny ryż, pieczywo razowe, mięso z indyka, polędwica wołowa, kurze wątróbki, jajka, orzeszki ziemne, pestki dyni i słonecznika, kiełki pszenicy, czosnek, drożdże, warzywa strączkowe
Magnez	kakao i czekolada, produkty zbożowe (kasza gryczana i jęczmienna), nasiona strączkowych, orzechy, mleko i przetwory, ziemniaki
Miedź	Produkty pełnoziarniste, nasiona słonecznika, suche nasiona roślin strączkowych, orzechy, wątroba, kakao, płatki owsiane

Suplementacja

Badania wykazały:

• u pacjentów z depresją, dzienne spożycie suplementów kwasu tłuszczowego omega-3, które zawierają 1,5-2 g EPA  pozytywnie stymuluje wysokość nastroju. [1]
• objawy depresyjne są najczęstszym neuropsychiatrycznym objawem niedoboru witaminy B9, leki przeciwdepresyjne uzupełnione podawaniem kwasu foliowego zwiększają efekt terapeutyczny. Zalecenia, co do podawania kwasu foliowego oscylują od 0,8 do 2 mg w trakcie leczenia ostrej depresji. [1] [2] [7][8]
• ze względu na występowanie hiperhomocysteinemii w okresie ostrego epizodu depresyjnego należy podawać  0,4 mg witaminy B12 oraz 0,8 mg B9 na  dzień, przyczynia się to do zmniejszenia objawów depresji i do spadku homocysteiny w organizmie. [2] [8] [10]
• Suplementacja witaminami z grupy B przyczyniła się do poprawy nastroju i spadku poczucia odrzucenia. Było to szczególnie związane z poprawą statusu witaminy B2 i B6, [1][11], a także witaminy B1 (niacyna) i B3 (tiamina). [3]
• Suplementacja witaminą C w dawce 1g dziennie wspomaga produkcję noradrenaliny, której brak wpływa na powstawanie depresji [3]
• Obserwacje kliniczne wykazały hipocynkemię w depresji oraz korzyści z suplementacji cynkiem w postaci zwiększenia skuteczności terapii antydepresyjnej. [2][5][9]
• Podawanie 125-300 mg magnezu przy każdym posiłku i przed snem doprowadziły do szybkiego wyjścia z ciężkiej depresji [1]

Aktywność fizyczna

Regularna aktywność fizyczna może poprawić stan psychiczny osób chorych na depresję. Badania przeprowadzone z udziałem pacjentów depresyjnych wykazały, że skutki stosowania ćwiczeń fizycznych są porównywalne ze skutkami interwencji psychoterapeutycznych. Regularna aktywność fizyczna łagodzi takie objawy, jak niska samoocenę oraz społeczne wycofanie się . Pacjenci czują się bardziej zrelaksowani, pełni energii. Aktywność fizyczna blokuje powstawanie negatywnych myśli i przyczynia się do pozytywnego, a nawet kreatywnego myślenia. W wyniku ćwiczeń fizycznych uwalniane są endorfiny, które mają działanie antydepresyjne. Ważnym jest, aby wdrażanie programów wykorzystujących ruch odbywało się metodą małych kroków, aby ustalać sobie cele, zaimplementować samokontrolę oraz wsparcie społeczne. Programy, które zachęcają do aktywności fizycznej w czasie wolnym lub bez nadzoru w domu, dają lepsze długotrwałe efekty. Ważnym jest jednak, aby dobrać pacjentowi taką aktywność fizyczną, która będzie sprawiać mu przyjemność. Badania pokazują, że wystarczy ćwiczyć regularnie przez minimum 20 minut 3 razy w tygodni, aby uzyskać pozytywne efekty. [13][14]

 

Ćwiczenia relaksacyjne

Techniki relaksacyjne są dobrą metodą na redukowanie niepokoju, napięcia i stresu.

Znanymi metodami stosowanymi we wspomaganiu leczenia depresji są [15]:

• Trening autogenny Schultza polegający na koncentrowaniu się na wybranych obszarach ciała i powtarzaniu w myślach formuł dotyczących ciężaru i ciepła w poszczególnych jego partiach. Ta forma relaksacji wspomaga kontrolę rytmu oddechu i bicia serca. Przyczynia się do redukcji odczuwalnego lęku i napięcia emocjonalnego.
• Technika postępującej relaksacji Jacobsona polegająca na napinaniu i rozluźnianiu poszczególne partii ciała.
• Nagrania relaksacyjne oraz aromaterapia pomagające odprężyć się i rozluźnić mięśnie.

Wszystkie wymienione powyżej metody, czyli odpowiednie żywienie, suplementacja, aktywność fizyczna i ćwiczenia relaksacyjne wspomagają leczenie depresji i powinny być kompleksowo stosowane, jako program leczenia tej choroby.

---

Bibliorafia:

1. T.S. Sathyanarayana Rao, M. R. Asha, B. N. Ramesh, and K. S. Jagannatha Rao – Understanding nutrition, depression and mental illnesses n; – Indian J Psychiatry. 2008 Apr-Ju 50(2): 77–82.

2. TA Popa and M Ladea – Nutrition and depression at the forefront of progres – Journal of Medicine and Life. 2012 Dec 15; 5(4): 414–419.

3. Andrew w.Saul ph.D ” Wylecz się sam.W jaki sposób możemy wyeliminować depresję z naszego życia bez sięgania po leki?” Oficyna wydawnicza ABA Sp. z o.o

4. Zarrin Banikazemi, Hamed Mirzaei, Naghmeh Mokhber, and Majid Ghayour Mobarhan – Selenium Intake is Related to Beck’s Depression Score – Iran Red Crescent Med J. 2016 Mar; 18(3)

5. Rudzki L, Szulc A, Frank M, Gałęcka M, Szachta P, Barwinek D. Od jelit do depresji – rola zaburzeń ciągłości bariery jelitowej i następcza aktywacja układu immunologicznego w zapalnej hipotezie depresji – „Neuropsychiatria i Neuropsychologia” 2012; 7, 2: ss. 76-84.

6. Thierry Hertoghe, M.D., Jules-Jaques Nabet M.D. forward by Dr. Barry Sears, The hormone solution. (New York; Three Rivers Press 2002)

7. Abou-Saleh MT, Coppen A. – Folic acid and the treatment of depression. J Psychosom Res. 2006;61:285–287.

8. Young SN. Folate and depression: A neglected problem. – J Psychiatry Neurosci. 2007;32:80–82.

9. Nowak G, Szewczyk B. Zinc and depression. An update. Pharmacol Rep. 2005;57:713–718.

10. Agnieszka Permoda-Osip, Jolanta Dorszewska, Janusz Rybakowski -Stężenie homocysteiny a leczenie depresji w chorobach afektywnych – Farmakoterapia w Psychiatrii i Neurologii, 2014, 1, 15–20

11. David J. White, Katherine H. M. Cox, Riccarda Peters, Andrew Pipingas, and Andrew B. Scholey – Effects of Four-Week Supplementation with a Multi-Vitamin/Mineral Preparation on Mood and Blood Biomarkers in Young Adults: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial – Nutrients. 2015 Nov; 7(11): 9005–9017

12. Mikolajczyk RT, El Ansari W. Food consumption frequency and perceived stress and depressive symptoms among students in three European countries. Nutr J. 2009;8:31. [PMC free article] [PubMed]

13. Caroline R. Richardson, M.D., Guy Faulkner, Ph.D., Judith McDevitt, Ph.D., F.N.P., Gary S. Skrinar, Ph.D., Dori S. Hutchinson, Sc.D., and John D. Piette, Ph.D. Physical Activity Into Mental Health Services for Persons With Serious Mental Illness Published online: March 01, 2005 | https://doi.org/10.1176/appi.ps.56.3.324 Integrating

14. Dr David Servan-Schreiber Healing without Freud or Prozac – Rodale, 2011

15. http://www.depresja.republika.pl/relaksacja.htm